Puede que te preguntes cómo mantenerte libre de deuda de sueño, cómo evitar la privación del sueño incluso si eres una persona que duerme poco, cómo vivir sano en un siglo de trastornos del sueño, insomnio, apnea del sueño y una plétora de celebridades que presumen de dormir 2 horas por noche y sentirse bien. Toma a Martha Stewart, por ejemplo. Esto es lo que tiene que decir sobre el dormir:
Pocos expertos en sueño citarían a Martha (a menos que sea con el propósito de desaprobar por completo esa afirmación). Especialmente cuando observamos algunas de las otras citas de Martha tomadas de su sección 'Salud y Bienestar' en su sitio web:
'Nuestros cuerpos trabajan duro por nosotros y debemos hacer todo lo posible para mantenerlos saludables, alimentados y bien descansados. […] Así es como nos aseguramos de comer bien, hacer suficiente ejercicio, controlar el estrés y conseguir un mejor sueño... porque el bienestar debería ser la máxima prioridad de todos nosotros.'
Martha Stewart según informes duerme alrededor de 3-4 horas cada noche. Según informes, lo mismo ocurre con Donald Trump, Madonna, Jay Leno y otras celebridades que prefieren hacer cosas durmiendo lo menos que su cuerpo les permite.
Desafortunadamente, ser 'saludable' y 'bien descansado' no va de la mano con dormir 4 horas.
El poder de la 'siesta energética'
Entre otros durmientes históricos de pocas horas están Nikola Tesla (2 horas por noche cuando estaba en fase de invención), Thomas Jefferson (2 horas) y Benjamin Franklin (4 horas). Tesla, por ejemplo, practicaba la llamada técnica de la "siesta energética", en la que tomas una siesta de 20 minutos durante el día para recargar la mente y revitalizar tu proceso de trabajo.
Otro gran Thomas (Edison) también fue defensor de la técnica de la siesta energética. De hecho, para él, la falta de sueño era una insignia de honor, así que no tenía otra opción que intentar tomar algo de tiempo, aunque corto, de "siesta energética" durante el día para combatir su fatiga.
De hecho, Edison era tan aficionado a las siestas cortas que tenía un catre dedicado para dormir en su oficina, además del catre que había instalado en su biblioteca y laboratorio.
¿Entonces la moraleja es que las celebridades y los genios necesitan menos sueño que nosotros los mortales?
Bueno, no exactamente. Ni siquiera cerca de la verdad, en realidad. Antes de profundizar en eso, mencionemos a los dormilones históricos que hacían las cosas solo DESPUÉS de haber recibido su dosis saludable de sueño cada noche.
Ernest Hemingway:
Hemingway es simplemente el primero que viene a la mente. Otro genio que dormía ampliamente fue Albert Einstein, quien tampoco era un gran partidario de la privación del sueño. Dormía diez horas completas por noche; a veces incluso más. Y también está Winston Churchil, que se aseguraba de dormir sus ocho horas todos los días.
Pero en lo que respecta a los genios, el ejemplo más destacado de amante crónico del sueño es el propio genio Leonardo DaVinci, que tomaba 'power naps' de 20 minutos cada 4 horas de vigilia.
Lamentablemente, incluso con la siesta 'power-nap' y los genios existen ciertos límites. No se puede llevar a cabo un programa de power-naps sin sufrir las consecuencias de la privación del sueño. Tu cerebro no puede manejarlo indefinidamente; y, eventualmente, más pronto que tarde, pedirá un descanso para intentar recuperar lo que le has estado exigiendo al cuerpo. Si tu cerebro no lo consigue, quedarás expuesto a un ciclo de privación del sueño especialmente dañino que puede entrañar graves riesgos para la salud.
En el otro extremo del espectro están las personas que no tienen otra opción que dormir menos
El sueño, más a menudo de lo que parece, no se debe a una decisión voluntaria de trabajar más y dormir menos, sino a un trastorno del sueño subyacente. Emily Bronté es un ejemplo de una persona que duerme poco de forma crónica, no por elección ni por seguir una rutina de 'power-nap', sino por un terrible caso de insomnio. De hecho, su insomnio fue tan severo que la gran poeta y autora del siglo XIX del clásico atemporal Wuthering Heights tenía que dar vueltas alrededor de la mesa del comedor para intentar quedarse dormida.
¿Por qué es el sueño tan importante?
El sueño es —por decirlo suavemente— EXTREMADAMENTE importante para el cuerpo. La pérdida crónica de sueño puede ser extremadamente perjudicial para nuestra salud a largo plazo. Los genes que controlan nuestro sistema inmunitario simplemente dependen del sueño reparador para mantener el cuerpo sano. No dormir lo suficiente puede afectar la salud del corazón, el peso y la capacidad del cuerpo para afrontar el estrés.
La privación del sueño perjudica por igual al cuerpo y a la mente, siendo lo primero que falla la agudeza mental, la toma de decisiones y la capacidad para realizar las tareas cotidianas con plena eficacia.
Entonces, ¿por qué no reiniciar todo nuestro cuerpo con solo dormir? Suena fácil, ¿verdad? No si padeces un trastorno del sueño como el insomnio o la apnea del sueño.
Esto es cuántas horas de sueño necesitas, según investigadores y expertos en sueño
¿Cómo afecta la privación del sueño a los genes humanos?
Investigaciones realizadas en el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey, Inglaterra, han demostrado que no obtener suficiente sueño reparador afecta directamente la funcionalidad de varios cientos de genes, como los genes responsables del sistema inmunitario, los genes que controlan el aumento de peso, la cognición y la función cardíaca.
Dormir lo suficiente cada noche es vital para mantener el cuerpo y la mente en buen estado. Y, si lo piensas, ¿por qué no? requiere tan poco esfuerzo.
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¿Pero por qué es tan difícil en la práctica?
La mayoría de la gente trabaja de nueve a cinco. Para tener suficiente tiempo para prepararse y evitar el tráfico, la mayoría se levanta temprano y no tiene tiempo para una siesta por la tarde. Luego llegan las noches y tienes que ducharte, preparar la cena, leer un libro/ver la televisión y esforzarte por meterte en la cama lo antes posible... si no, sufrirás las consecuencias durante el día.
¿Cómo mejorar tu sueño?
Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para acostarte temprano y tener un buen sueño reparador. Adopta una rutina y síguela.
- Deja el trabajo en el trabajo
Sal a tiempo y deja el trabajo atrás cuando llegues a casa. Puedes seguir trabajando duro durante el día, pero cuando cruces el umbral por la noche, asegúrate de dejar fuera todos los pensamientos relacionados con el trabajo. Incluso es mejor salir de la oficina más tarde que llevarte trabajo sin terminar a casa. Realmente es perjudicial para tu sueño.
- No procrastines con tus tareas del hogar y complétalas a tiempo
Una vez en casa, asegúrate de completar tus tareas domésticas a tiempo y acuéstate preferiblemente a la misma hora cada noche. Irte a la cama más tarde que eso trastornará tu horario y afectará directamente tu patrón de sueño.
- Guarda tus dispositivos media hora antes de acostarte
Es sumamente importante no usar tus dispositivos al menos media hora antes de ir a dormir. La luz azul artificial de onda corta de tu televisor, teléfono, tableta o portátil dificultará conciliar el sueño porque suprime la liberación de melatonina. La melatonina es la hormona inductora del sueño que tu cuerpo libera de forma natural para descansar. Si no quieres alterar tu ritmo circadiano, asegúrate de acostarte a una hora adecuada.
- Lee en la cama
Leer un libro en la cama estimula el cerebro y relaja todo tu cuerpo. Leer en la cama también ayudará con las pesadillas, siempre que evites las obras maestras del terror de Stephen King.
- No pienses en el trabajo los fines de semana
Lo mismo que no llevarte trabajo a casa, pero aplicable también a los fines de semana. Mantén tus pensamientos alejados de cómo fue tu semana en la oficina o de lo que tienes que hacer el lunes.
- Una alimentación saludable equivale a un sueño saludable
Disminuyendo la cantidad de grasas saturadas y azúcar mientras te concentras en alimentos más saludables y ricos en fibra, podrás quedarte dormido y entrar en sueño profundo con mucha más facilidad. La acidez estomacal provocada por la dieta puede mantenerte despierto, así que evita los alimentos fritos o altos en grasas y el alcohol. Adopta una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras frescas y proteínas bajas en grasa ricas en vitaminas B. Está científicamente demostrado que los alimentos ricos en vitaminas B pueden ayudar al cuerpo a producir la melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
- Mantente hidratado
Bebe un vaso de agua justo antes de acostarte. Te ayudará a evitar sentir sed o deshidratación mientras duermes. Durante el sueño se produce una pérdida de líquidos inducida por el sueño, simplemente al respirar. Especialmente si respiras por la boca, roncas mucho o padeces apnea del sueño.
Si quieres mantener una hidratación adecuada, no te fíes solo de una taza de agua antes de acostarte; asegúrate de beber también líquidos sin cafeína a lo largo del día. Y recuerda: no tomar café después de las 6 p.m.
- Comprueba si tienes trastornos del sueño
¿Sabías que hay más de 95 trastornos del sueño identificables? Cada uno con su propio conjunto de síntomas que afectan el sueño. Uno de los más debilitantes es la apnea obstructiva del sueño (AOS), y se estima que afecta a más de 900 millones de personas en el planeta.
Para estar absolutamente seguro de que no tienes AOS o padeces algún otro tipo de trastorno del sueño, habla con tu médico para que pueda evaluar tus síntomas y, posiblemente, programar una prueba de apnea del sueño. Para leer más sobre los trastornos del sueño aquí.
¿Qué hacer si realmente tienes apnea obstructiva del sueño?
Nadie puede decir el número exacto de personas con OSA porque la gran mayoría ni siquiera se da cuenta de que tiene el trastorno hasta ser diagnosticada. Para leer más sobre la apnea obstructiva del sueño, visite nuestra guía sobre la apnea del sueño aquí. Para conocer los otros principales tipos de trastornos del sueño, siga leyendo.
Si su falta de sueño es causada por un trastorno del sueño diagnosticado, como la apnea obstructiva del sueño, debería considerar comenzar la terapia CPAP en la comodidad de su hogar. Si tiene síntomas de apnea del sueño, ya ha sido diagnosticado con OSA, o le han recetado terapia PAP, puede comprar una máquina CPAP y una mascarilla para poner fin al efecto debilitante que este trastorno tiene sobre su sueño y su salud.
Perder incluso una hora de sueño puede tener un impacto significativo en tu organismo, como en la salud cardiovascular, la capacidad para combatir infecciones y la claridad mental.
El cuerpo no puede adaptarse fácilmente a horarios de sueño irregulares (el síndrome del jet lag es un claro ejemplo). El reloj biológico no es mecánico para ajustarse a un horario de sueño diferente con solo pulsar un botón.
Datos rápidos:
Alrededor del 40% de los adolescentes y niños presentan alguna forma de problema del sueño durante su fase de desarrollo
Conclusión
La cantidad de sueño no es tan importante como la calidad del mismo. Aunque pases 8-9 horas en la cama cada noche, si te despiertas con frecuencia durante la noche o padeces un trastorno del sueño, es probable que esas 9 horas no sirvan para que te sientas completamente descansado por la mañana.
Dormir más los fines de semana no compensará la falta de sueño reparador durante la semana. Además, dormir más el fin de semana puede alterar su ciclo de sueño y dificultar despertarse temprano el lunes.
El adulto promedio necesita siete horas de sueño por noche, aunque esto puede conducir a una privación crónica del sueño. Combinado con un trastorno del sueño subyacente, 7 horas de sueño por noche son una receta para el desastre, por lo que es muy importante abordar el problema lo antes posible. Con el paso de los años, se necesitan más horas para lograr un buen descanso nocturno.
Referencias
“Un análisis genético del sueño. Genómica de los trastornos del sueño y polimorfismos en genes del reloj circadiano”. http://genesdev.cshlp.org/content/24/12/1220.full
“La falta de sueño altera la actividad genética humana”. https://www.surrey.ac.uk/features/lack-sleep-alters-human-gene-activity
