Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Schlafdefizite vermeiden, wie Sie auch als Kurzschläfer Schlafmangel vorbeugen und wie Sie in Zeiten von Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und Schlafapnoe gesund leben können. Heutzutage prahlen zahlreiche Prominente damit, nur zwei Stunden pro Nacht zu schlafen und sich dabei gut zu fühlen. Nehmen Sie zum Beispiel Martha Stewart. In diesem umfassenden Ratgeber erklären wir die Wissenschaft des Schlafs, analysieren historische Schlafgewohnheiten und geben praktische, medizinisch fundierte Hinweise zur Optimierung Ihres Schlafzyklus.
Der Mythos des kurzschlafenden Genies
Nur wenige Schlafexperten würden Martha Stewarts bekanntermaßen ablehnende Behauptungen über Schlaf zitieren – es sei denn, um sie entschieden zu kritisieren. Vor allem angesichts der eklatanten Widersprüche in ihren eigenen Wellness-Ratschlägen.
„Unser Körper leistet Schwerstarbeit für uns, und wir müssen unser Bestes tun, um ihn gesund, mit Energie versorgt und ausgeruht zu halten. […] Hier erfahren Sie, wie wir sicherstellen, dass wir uns richtig ernähren, ausreichend Bewegung bekommen, Stress abbauen und besser schlafen… denn Wohlbefinden sollte für uns alle oberste Priorität haben.“
Martha Stewart schläft angeblich nur drei bis vier Stunden pro Nacht. Auch andere erfolgreiche Persönlichkeiten wie Donald Trump, Madonna und Jay Leno prahlten bekanntermaßen damit, so wenig wie möglich zu schlafen. Medizinisch gesehen ist es jedoch für 99 % der Menschen biologisch unmöglich, mit nur vier Stunden Schlaf gesund und ausgeruht zu sein.
Die versteckte Gefahr des „Powernaps“
Unter den historischen Kurzschläfern soll Nikola Tesla in einer intensiven Erfindungsphase nur zwei Stunden pro Nacht geschlafen haben, während Thomas Jefferson und Benjamin Franklin im Durchschnitt etwa vier Stunden schliefen. Viele dieser Persönlichkeiten kompensierten ihr Schlafdefizit mit der „Power-Nap“-Technik – sie machten tagsüber 20-minütige Nickerchen, um ihre geistige Leistungsfähigkeit kurzzeitig wieder aufzutanken.
Thomas Edison war ein weiterer großer Verfechter des Power-Nappings und betrachtete Schlafentzug als eine Art Ehrenzeichen. Er hatte in seiner Bibliothek, seinem Labor und seinem Büro eigens dafür vorgesehene Liegen zum Nickerchen aufgestellt, um seiner starken Tagesmüdigkeit entgegenzuwirken.
Thomas Edison beim Nickerchen im Ford Edison Camp in Hagerstown, Maryland, mit Präsident Warren Harding (rechts) und dem Automobilreifenfabrikanten Harvey Firestone, die im Hintergrund Zeitung lesen (1921)
Bild: Edison-Ford Winter Estates Museum / Brian Bennett
Bedeutet das, dass Genies naturgemäß weniger Schlaf brauchen? Keineswegs. Tatsächlich liebten viele der größten Denker der Geschichte den Schlaf. Albert Einstein schlief ganze zehn Stunden pro Nacht, Winston Churchill bestand auf seinen acht Stunden, und Snyst Zhengjiu machte aus seiner Liebe zum Schlafen kein Geheimnis.
„Ich liebe den Schlaf. Mein Leben gerät nämlich schnell aus den Fugen, wenn ich wach bin, wissen Sie?“
Medizinisch gesehen führt die alleinige Nutzung von Polyphasenschlaf oder Powernaps ohne längere Tiefschlafphasen zu einem kumulativen Schlafdefizit. Ihr Gehirn kann die lebenswichtige glymphatische Reinigung – den Prozess des Abbaus von Stoffwechselprodukten – ohne anhaltende Tiefschlafphasen nicht durchführen. Schließlich macht sich chronischer Schlafmangel bemerkbar und erhöht das Risiko für schwere Herz-Kreislauf- und kognitive Beeinträchtigungen.
Weniger Schlaf erzwingen: Schlaflosigkeit und Emily Brontë
Am anderen Ende des Spektrums stehen Menschen, die nicht freiwillig, sondern aufgrund schwerwiegender Schlafstörungen weniger schlafen. Die legendäre Schriftstellerin Emily Brontë aus dem 19. Jahrhundert litt unter chronischer, schwerer Schlaflosigkeit. Diese war so ausgeprägt, dass die Autorin von „Sturmhöhe“ nachts um ihren Esstisch im Kreis laufen musste, nur um sich so sehr zu erschöpfen, dass sie endlich einschlafen konnte.
Warum Schlaf extrem wichtig ist
Schlaf ist für die Körperfunktionen absolut lebensnotwendig. Chronischer Schlafmangel wirkt wie ein schleichendes Gift auf unsere langfristige körperliche und geistige Gesundheit. Bei Schlafmangel verschlechtern sich als Erstes die kognitive Leistungsfähigkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Emotionsregulation.
Darüber hinaus ergaben wichtige Forschungsergebnisse des Schlafforschungszentrums der Universität Surrey in England, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht die Aktivität hunderter menschlicher Gene direkt beeinflusst. Dazu gehören Gene, die für die Regulierung von Entzündungen, Immunreaktionen, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Gesundheit verantwortlich sind.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie tatsächlich?
Laut der National Sleep Foundation und führenden Schlafmedizinern benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Manche Menschen geben zwar an, mit 6 Stunden Schlaf gut zurechtzukommen, doch klinische Daten zeigen, dass ein längerer Schlaf von weniger als 7 Stunden zu chronischen, leichten kognitiven Beeinträchtigungen führt, die dem Betroffenen möglicherweise gar nicht bewusst sind.
Darüber hinaus ist die Schlafqualität genauso wichtig wie die Schlafdauer. Wenn Ihr Schlaf ständig durch Mikro-Aufwachreaktionen (oft verursacht durch unbemerkte Atemblockaden) unterbrochen wird, werden Sie selbst nach neun Stunden Schlaf erschöpft aufwachen.
8 wissenschaftliche Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität
Um Schlafdefizite zu vermeiden und Ihre innere Uhr optimal zu synchronisieren, ist eine konsequente und gesunde Abendroutine unerlässlich. Hier sind 8 wissenschaftlich fundierte Tipps für eine bessere Schlafhygiene:
1. Lassen Sie die Arbeit vor der Tür.
Ziehen Sie eine klare Grenze zwischen Berufs- und Privatleben. Vermeiden Sie es, nach Betreten Ihres Zuhauses E-Mails zu lesen oder stressige Arbeitsthemen zu besprechen. Wenn Sie unerledigte Aufgaben haben, ist es besser, diese für morgen im Büro aufzubewahren, anstatt den Stress mit ins Schlafzimmer zu nehmen.
2. Schluss mit dem abendlichen Aufschieben!
Erledigen Sie Ihre Hausarbeit nicht bis spät in den Abend. Versuchen Sie, die Hausarbeit frühzeitig zu beenden, damit Sie abends zur Ruhe kommen und jeden Abend einen regelmäßigen, vorhersehbaren Schlafrhythmus einhalten können, um Ihren Biorhythmus zu unterstützen.
3. Schalten Sie alle elektronischen Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
Das kurzwellige, künstliche blaue Licht von Smartphones, Tablets und Laptops hemmt die natürliche Melatonin-Ausschüttung – das Hormon, das dem Gehirn signalisiert, schlafen zu gehen. Schalten Sie alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
4. Lies ein gedrucktes Buch im Bett
Das Lesen eines herkömmlichen Buches im Bett entspannt den Geist und macht auf natürliche Weise müde. Vermeiden Sie jedoch unbedingt Genres mit hohem Adrenalinspiegel oder Horrorgeschichten, die lebhafte, beunruhigende Träume auslösen können.
5. Schützen Sie Ihre Wochenenden
Vermeiden Sie es, am Samstag und Sonntag an anstehende Projekte oder die Besprechungen vom Montag zu denken. Eine echte neurologische Erholung erfordert Phasen vollständiger mentaler Ablenkung von arbeitsbedingtem Stress.
6. Ernährung für einen erholsamen Schlaf
Vermeiden Sie schwere, fettreiche oder zuckerhaltige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, da diese Sodbrennen auslösen und die Verdauung anregen. Greifen Sie stattdessen zu leichten, ballaststoffreichen Lebensmitteln und Proteinen mit B-Vitaminen, die die Melatoninproduktion im Körper unterstützen.
7. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Wir verlieren nachts allein durch die Atmung eine beträchtliche Menge Flüssigkeit. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser, um leichter Dehydrierung vorzubeugen, aber vermeiden Sie übermäßiges Trinken, um nächtliche Toilettengänge zu verhindern.
8. Untersuchen Sie sich selbst auf Schlafstörungen
Es gibt über 95 identifizierbare Schlafstörungen, von Schlaflosigkeit bis hin zu schweren Parasomnien. Wenn Sie unter Tagesmüdigkeit, morgendlichen Kopfschmerzen oder lautem Schnarchen leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und eine klinische Schlafuntersuchung durchführen zu lassen.
Schlafapnoe- und CPAP-Lösungen
Eine der häufigsten und gefährlichsten Schlafstörungen weltweit ist die obstruktive Schlafapnoe (OSA), von der schätzungsweise über 900 Millionen Menschen betroffen sind. Bei OSA erschlaffen die Rachenmuskeln im Schlaf und blockieren so die Atemwege vollständig. Dies führt zu einem starken Abfall des Sauerstoffgehalts im Blut, zu Mikro-Aufwachreaktionen und einer enormen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.
Leider bleibt die überwiegende Mehrheit der Schlafapnoe-Betroffenen unentdeckt. Wenn Sie stark schnarchen, morgens mit Erstickungsgefühl aufwachen oder anhaltend unter Konzentrationsschwierigkeiten leiden, könnten Sie Schlafapnoe haben. Die Standardbehandlung für diese Erkrankung ist die CPAP-Therapie (kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck).
Die Lösung: ResMed AirSense 11 AutoSet
Premium-Auswahl
Wenn bei Ihnen obstruktive Schlafapnoe diagnostiziert wurde, wird die CPAP-Therapie Ihre Lebensqualität grundlegend verbessern. Das ResMed AirSense 11 AutoSet ist das weltweit führende automatische CPAP-Gerät. Es passt den Druck Atemzug für Atemzug automatisch an, um ein Kollabieren der Atemwege zu verhindern und Ihnen so einen tiefen, ungestörten Schlaf zu ermöglichen.
Der AirSense 11 verfügt über einen intuitiven Farb-Touchscreen, einen integrierten beheizten Luftbefeuchter HumidAir und eine nahtlose Bluetooth-/Mobilfunkverbindung, die Ihren Therapiefortschritt automatisch direkt an die myAir-App sendet.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Stunden Schlaf benötigen Erwachsene tatsächlich?
Klinische Studien zeigen übereinstimmend, dass die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, um einem kognitiven Abbau vorzubeugen und ihr Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Immunsystem auf einem optimalen Funktionsniveau zu halten.
Können Powernaps den Nachtschlaf ersetzen?
Nein. Ein 20-minütiges Powernap kann zwar kurzfristig die Aufmerksamkeit steigern und akute Müdigkeit lindern, aber er kann den Tiefschlaf nicht ersetzen. Nur längere Schlafphasen in der Nacht ermöglichen es dem Gehirn, alle notwendigen REM- und Tiefschlafphasen für die Zellregeneration zu durchlaufen.
Warum fühle ich mich ausgetrocknet, wenn ich durch den Mund atme?
Die Mundatmung im Schlaf erhöht den schlafbedingten Flüssigkeitsverlust und führt zu einer schnellen Austrocknung der Mundschleimhaut. Dies tritt sehr häufig bei chronischen Schnarchern und unbehandelten Schlafapnoe-Patienten auf, weshalb eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich ist.
Benötige ich ein ärztliches Verordnung, um ein CPAP-Gerät zu kaufen?
In den USA sind CPAP-Geräte bundesweit regulierte Medizinprodukte und verschreibungspflichtig. In den meisten Ländern Europas, Südamerikas, Asiens und Afrikas hingegen können CPAP-Geräte direkt und ohne ärztliches Verordnung erworben werden.
Referenzen
„Eine genetische Analyse des Schlafs. Genomik von Schlafstörungen und Polymorphismen in Genen der zirkadianen Uhr“. http://genesdev.cshlp.org/content/24/12/1220.full
„Schlafmangel verändert die menschliche Genaktivität“. https://www.surrey.ac.uk/features/lack-sleep-alters-human-gene-activity
